Obesidad

10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas en casa

Deja la pereza atrás y elimina la grasa de estas zonas del cuerpo tonificándolas con 10 ejercicios que puedes hacer desde casa

Por Flor Valenzuela

- 16/09/2020 08:35

Sentadillas

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Sentadillas

Este ejercicio es muy usual en cualquier rutina donde quieras tonificar los glúteos y piernas. ¡Es muy fácil!

Mantén la espalda siempre recta.
Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.

Zancadas alternas

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Zancadas alternas

Este ejercicio también es  muy fácil de hacer pero el grado de dificultad aumente, ya que es muy cansado.

Se inicia desde una posición de bipedestación.

Después se da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo.

Finalizas volviendo a la posición inicial.

Continúas intercambiando el pie que avanzas.
Una recomendación es que hagas tu descenso en un plano vertical con la espalda recta. Además, intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
Ten cuidado con la rodilla, ya que no debe sobrepasar la altura del pie.
  

Puente de glúteo

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Puente de glúteo

Para este ejercicio iniciamos con una posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Desde ahí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.

Recuerda mantener el cuerpo bien alineado y al momento de descender, hazlo suavemente.
 

Peso muerto

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Peso muerto

Este ejercicio tiene un poco más de dificultad que los anteriores ya que agregamos peso. La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros.

Ahora coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas.

Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás como una sentadilla y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible.

Con ambas manos agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Zancada lateral

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Zancada lateral

La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo.

Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas. La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados.  Haz varias repeticiones.

Step-up alterno

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Step-up alterno

La posición inicial será de frente a una superficie más alta y es muy fácil ya que puede ser algún una escalera, un cajón, una silla o un banco.

Ya que tenemos todo para hacer el ejercicio es momento de despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Esto es como si estuvieras subiendo escaleras. Primero una pierna y luego la otra, subiendo y bajando.

Frog pump

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Frog pump

Este ejercicio es de mayor dificultad pero una vez que lo aprender a dominar es muy sencillo y sirve mucho para tonificar los glúteos.

Túmbate boca arriba sobre el suelo, así como lo muestra el video y colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados.

Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco y desciende hasta la posición inicial.

Patadas de glúteo

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Patadas de glúteo

La posición inicial de este ejercicio es en 4 puntos, como si fuéramos a gatear. Ahora coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.

Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.

Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.

Abducción patada lateral

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La posición inicial es tumbada,  sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra, asi como se muestra en el video.

Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente.

Después vuelve a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado

Patada de abductores

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Patada de abductores

El último ejercicio lo puedes hacer casi al final de tu rutina ya que es muy sencillo e iniciamos en una posición de descanso. La posición inicial es tumbada sobre un costado.

La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior.

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