Depresión

Alimentos ricos en folato para prevenir anemia y depresión

El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético

Por Rocío Silva

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El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético

El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético

La anemia es una enfermedad que puede ser ocasionada por la falta de nutrientes en el organismo, como el folato, y presenta síntomas como debilidad, fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza; además los bajos niveles de folato también están relacionados con la depresión y la ansiedad.

Ambos padecimientos han afectado a un número importante de la población, especialmente en los últimos tiempos debido a la pandemia con la  que actualmente lucha la humanidad.

 En algunos casos, la  irritabilidad, los problemas de concentración y la depresión,pueden deberse a la deficiencia de nutrientes como el folato. El folato es vitamina B9 que se encuentra de manera natural en muchos alimentos. Una forma de folato es el ácido fólico, el cual se usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos dietéticos.

Esta vitamina es indispensable  para producir ADN y otros tipos de material genético. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que este nutriente también es necesario para la división celular.

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Depresión y ansiedad por deficiencia de folato

La deficiencia de folato además de ser un factor que puede desarrollar anemia megaloblástica, podría facilitar la presencia de depresión y ansiedad.

La psiquiatra nutricional Uma Naidoo, explica que la depresión por falta de folato se debe a que este nutriente participa en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que son responsables de la estabilización del estado de ánimo y el placer, respectivamente.

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La Oficina de Suplementos Dietéticos sostiene que este vínculo entre la depresión y la mala respuesta a los antidepresivos en algunos casos puede deberse al papel del folato en las reacciones de metilación en el cerebro, la síntesis de neurotransmisores y el metabolismo de la homocisteína.

Otros efectos negativos por deficiencia de folato

Otras de las afectaciones por la deficiencia de folato son úlceras en la boca, cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas. Las mujeres que no consumen suficiente folato corren el riesgo de tener bebés con anomalías en el tubo neural; también aumenta la probabilidad de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.

Foto: Pixabay

Qué alimentos son fuente de folato

Es muy importante llecvar una dieta saludable que incluya todos los nutrientes que el organismo necesita. Los alimentos ricos en folato son:

Hígado de res. Es una fuente importante de folato. Una porción de 3 onzas de hígado estofado aporta 215 mcg. El hígado es conocido como el “multivitamínico de la naturaleza”, debe consumirse con moderación. Una sola porción proporciona más del 100% vitamina B12, vitamina A y riboflavina (B2) y cobre requerido al día.

Espinaca hervida. Las espinacas contienen muchos nutrientes. Media taza de espinacas hervidas aporta 131 mcg de folato. La espinaca cruda, aporta una cantidad menor de folato, una taza contiene 58 mcg.

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Guisantes de ojo negro (caupí). Media taza de guisantes hervidos aporta 105 mcg de folato.

Cereales para el desayuno fortificados con folato suelen contener 100 mcg, el 25% del valor diario recomendado.

Espárragos y coles de Bruselas. Cuatro lanzas hervidas de espárragos contienen 89 mcg de folato. Media taza de coles de Bruselas hervidas aporta 78 mcg.

La lechuga romana rallada, el aguacate, el brócoli, hojas de mostaza hervidas, frijoles enlatados así como el germen de trigo también aportan folato aunque en menor cantidad.

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¿Cuánto folato se requiere al día?

El folato es indispensable en cada etapa de la vida. La cantidad diaria recomendada depende de la edad. Adultos mayores de 19 años de edad requerimos 400 microgramos; mujeres y adolescentes embarazadas 600 mcg y mujeres y adolescentes en período de lactancia 500 mcg.

Los NIH señalan que el folato que se encuentra presente en los alimentos de manera natural no es perjudicial. Sin embargo, no debe consumir suplementos o alimentos fortificados que contengan folato en cantidades que excedan el límite máximo recomendado. En adultos son 1,000 mcg.

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