Depresión

¿Qué vitaminas necesitamos para combatir la ansiedad?

Estas vitaminas se encuentran en algunos alimentos y ayudan a aumentar la serotonina,  un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo

Por Soy Vida

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Las vitaminas son indispensables para la producción de serotonina y otras sustancias que nos ayudan a reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.

En algunas ocasiones estos padecimientos como la depresión o la ansiedad ocurren cuando hay un desequilibrio en nuestro organismo ,  y es necesario compensarlo con vitaminas, sin embargo es importante acudir con un especialista.

Vitaminas

Vitamina C 

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras como naranjas, pimientos rojos, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, fresas y pomelo. Una naranja grande le proporciona el 100 por ciento del valor diario (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos y niños de 4 años en adelante. Muchas personas también toman vitamina C como suplemento en forma de píldora que se puede tragar o masticar.

Un pequeño estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de 42 estudiantes de secundaria encontró que la suplementación oral de vitamina C redujo los niveles de ansiedad. 

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Aunque los estudios aún están en curso, probar una dieta alta en vitamina C puede ofrecer una ventaja para las personas con trastorno de ansiedad social sin ningún efecto negativo.

Las ideas de comidas y refrigerios con alto contenido de vitamina C incluirán ensaladas y batidos de frutas, así como sopas, wraps, ensaladas y sándwiches hechos con las verduras mencionadas anteriormente.

Foto: Freepik

Complejo B

La niacina se necesita para crear diferentes hormonas, como la serotonina, la dopamina y la histamina, todas encargadas de aportarnos bienestar y felicidad. Si comes muchos alimentos repletos de almidón podrías presentar un déficit de vitamina B3 y sentirte irritable, ansioso o aletargado

Un estudio doble ciego con 80 hombres sanos de entre 18 y 42 años comparó el uso diario de una fórmula multivitamínico-mineral con un control de placebo durante 28 días. El multivitamínico contenía B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio y zinc. En comparación con el grupo que tomó el placebo, los que tomaron el multivitamínico mostraron una ansiedad autoinformada significativamente menor y un estrés percibido.

Un pequeño estudio de caso de estudio de sujetos con ansiedad también mostró que el uso de niacinamida (una forma de vitamina B3) resultó en un alivio considerable de la ansiedad.

Por lo tanto, un suplemento de complejo B que también contiene minerales como calcio, magnesio y zinc puede ser útil para las personas con ansiedad social.

Las ideas de recetas que contienen vitaminas B incluyen barras de bocadillos integrales, hummus de remolacha, ensaladas de garbanzos, ensalada verde con nueces, guiso de lentejas y salmón ahumado.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el salmón, el atún, el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con vitamina D, así como un poco de jugo de naranja, productos lácteos y leche de soja.

Esta vitamina desempeña un papel importante en la función neuroendocrina, esto es, la baja concentración de vitamina D puede afectar negativamente el crecimiento y la comunicación entre las células, así como la actividad de las neuronas. Además, esta vitamina también se ha relacionado con la producción de serotonina y debido a que en la depresión se encuentra un bajo nivel de este neurotransmisor.

Las recetas para probar que son ricas en vitamina D incluyen un parfait de ricota y yogur, frittatas, guisos de desayuno y chocolate caliente con especias.

Magnesio 

El magnesio se encuentra en alimentos como frijoles, nueces, plátanos, productos de soya, arroz integral, pan integral y vegetales de hoja verde. Está involucrado en una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la contracción muscular.

Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio está relacionada con la ansiedad y que la ansiedad puede disminuir si se toman suplementos de magnesio junto con antidepresivos. Si tiene un trastorno de ansiedad social , ciertamente no puede hacer daño asegurarse de estar comiendo alimentos ricos en magnesio.

Las recetas ricas en magnesio incluyen sopa de frijoles y arroz integral y frijoles.

Zinc

El zinc se encuentra en alimentos como carne de res, cerdo, cordero, aves de corral (carne oscura), nueces, granos enteros y legumbres.

En un estudio, 38 personas con ansiedad mostraron niveles significativamente bajos de zinc, pero cuando estas personas recibieron suplementos de zinc, sus síntomas de ansiedad mejoraron.  Es posible que desee agregar alimentos ricos en zinc a su dieta. Las recetas con alto contenido de zinc incluyen muchas comidas a base de carne y curry de coco.

La investigación ha demostrado que una deficiencia de hierro puede estar relacionada con la ansiedad.  Sin embargo, aún no se han realizado investigaciones específicas relacionadas con el hierro con la ansiedad social.

Los alimentos con alto contenido de hierro incluyen carne de res, hígado, granos integrales, nueces, semillas de girasol, verduras de hojas verdes oscuras, tofu y chocolate negro.

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Calcio

Al igual que el hierro, los niveles de calcio se han implicado en la ansiedad, pero no se han realizado investigaciones específicas sobre el vínculo con la ansiedad social. 

Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen leche, yogurt, verduras de hojas verdes oscuras, queso, brócoli, judías verdes y almendras.

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