Diabetes

Alimentos con índice glucémico bajo para controlar la diabetes

Tener un índice glucémico bajo a moderado, le ayudará a controlar sus niveles de azúcar

Por Miriam Arvizu

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La manzana tiene un índice glucémico bajo (Pixabay)

Si usted padece diabetes, es importante el cuidado de su alimentación, ya que algunos pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo, lo que provocaría dificultad para controlar su enfermedad.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre. Por ello es importante conocer qué alimentos son elevados en índice glucémico y cuáles no.

El consumo de alimentos con un IG bajo lo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, junto con el conteo de carbohidratos. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso.

A continuación, le presentamos una lista de alimentos, en el que la escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene un índice glucémico más alto y se le asigna un valor de 100.

Índice glucémico de ciertos alimentos

Alimentos con IG bajo (0 a 55):

- Bulgur, cebada

- Pasta, arroz sancochado (transformado)

- Quinoa

- Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena

- Zanahorias, vegetales verdes sin almidón

- Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas

- La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas

- Leche y yogur

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Alimentos con IG moderado (56 a 69):

- Pan de pita, pan de centero

- Cuscús

- Arroz integral

- Pasas

Alimentos con IG alto (70 y mayor):

- Pan blanco y bagel

- La mayoría de cereales procesados y avena instantánea

- La mayoría de refrigerios

- Papas

- Arroz blanco

- Sandía

Planificación de las comidas

Es recomendable siempre consumir alimentos que contengan un IG bajo a medio. Al consumir un alimento con un índice glucémico alto, lo puede combinar con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa.

El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores, como la madurez de una fruta. Expertos de Medlineplus, recomiendan elegir un alimento en base al IG, y cómo las puede combinar para no alterar los niveles de glucosa en sangre.

Por otro lado, importa el tamaño de la porción, al igual que los carbohidratos que el alimento contenga.

Los alimentos procesados no son recomendados para las personas con diabetes ya que tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas tienen un IG mayor que la fruta entera.

Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.

Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.

Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Y el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.

Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida así como el IG de los alimentos.

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Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilíbrelos con alimentos con un IG menor.

Para muchas personas con diabetes, el conteo de carbohidratos ayuda a limitar los carbohidratos a una cantidad saludable. El conteo de carbohidratos junto con la elección de alimentos saludables y el mantenimiento de un peso saludable son suficientes para controlar la diabetes y disminuir el riesgo de complicaciones.

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