Diabetes

Una dieta rica en sardinas previene la diabetes

 ¿Sabías que las sardinas pueden ser unas aliadas frente a la diabetes?

Por Tania Araujo

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Las sardinas son ricas en proteínas y en ácidos grasos omega 3, entre otros nutrientes.

Las sardinas son ricas en proteínas y en ácidos grasos omega 3, entre otros nutrientes. (freepik)

Una dieta rica en proteína de sardina en personas mayores con riesgo de sufrir diabetes tipo 2 puede prevenir el riesgo de desarrollarla, según un proyecto liderado por el investigador del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunye.

Cada sardina es en sí misma una auténtica bomba nutricional, con un aporte difícilmente igualable por otros alimentos. Y precisamente debido a ello, ha despertado el interés de los expertos en nutrición, quienes a través de varias investigaciones han ido constatando el importante papel que este pescado juega en la prevención de determinadas enfermedades.

Según Cuidate + Plus, el dietista Pablo Ojeda, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), desglosa cuáles son las principales señas de identidad nutricionales que hacen de la sardina un alimento tan especial: “Es rica en proteínas (sólo 100 g de alimentos aportan 23 g de proteínas) que, además, son de alto valor biológico; contiene muchas vitaminas y minerales esenciales (es una excelente fuente de vitamina B12, calcio, selenio y vitamina D) y destaca su aporte en cobre, un mineral que es fundamental para la generación de energía a partir de los carbohidratos dentro de las células”. A ello hay que unir que la cantidad de calorías que proporciona es aceptable (alrededor de 208 por cada 100 g de sardina).

Beneficios de la sardina

Tras un año del cumplimiento de los regímenes alimentarios en los 200 pacientes, se observó que el 34% consiguió revertir la situación de prediabetes y los que recibieron los suplementos de sardinas, lo redujeron en un 50%.

Además, el grupo que hizo la dieta rica en sardinas disminuyó la presión arterial y el índice de resistencia a la insulina, aumentó el colesterol bueno (HLD) y también la hormona antiinflamatoria, adiponectina. También subieron el nivel de omega-3 (especialmente EPA y DHA) lo que se relaciona con una disminución del riesgo cardiovascular, y bajaron los niveles de omega-6 , lo que ha demostrado tener un impacto beneficioso y preventivo frente a la aterosclerosis, la obesidad y también la diabetes tipo dos. 

Las principales evidencias que se tienen de los otros beneficios saludables de este alimento:

Protege la salud ósea

Las sardinas son una fuente muy importante de calcio, un mineral fundamental para la estructura ósea (el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y en los dientes).

Aliada del estado de ánimo

Tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega 3, nutrientes que según investigaciones recientes, están fuertemente correlacionados con los síntomas depresivos (ayudando a aliviarlos), de ahí que su consumo pueda contribuir a la prevención de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.

Ayuda para frenar el apetito

“Se trata de una opción para mantener a raya los antojos de comida y los refrigerios innecesarios, debido principalmente a su alto contenido en proteínas y grasas, que producen un efecto saciante, promoviendo, por tanto, la pérdida de peso”, comenta Ojeda.

Fuente de antioxidantes

Es rica en selenio, un mineral con propiedades antioxidantes, esto es, con capacidad para neutralizar la acción de los radicales libres y proteger al organismo del daño que éstos producen.

Promueve un sistema inmune saludable

El consumo de sardinas puede ayudar a reforzar la inmunidad, según las evidencias de algunas investigaciones que demuestran cómo el aceite de pescado de sardina puede mejorar el sistema inmunológico al aumentar el recuento de células inmunes.

Beneficios a nivel cutáneo

Las grasas que se encuentran en las sardinas juegan un papel muy importante en las células de la piel, disminuyendo la inflamación y proporcionándole un brillo muy saludable.

Previene las enfermedades cardiovasculares

Entre los beneficios cardiovasculares de los ácidos grasos omega 3 que aporta este alimento (como EPA y DHA) están el de descomponer el colesterol malo (el LDL) en el organismo, ayudando así a prevenir cardiopatías.

Reduce el riesgo de DMAE

La degeneración macular asociada a la edad es una afección que se generalmente se observa en adultos mayores de 50 años y que termina produciendo pérdida de visión. Se sabe que el consumo de pescados como la sardina reduce el riesgo de desarrollar esta patología.

Garante del buen funcionamiento cerebral

Tanto el aceite de pescado como las grasas saludables son considerados nutrientes buenos a nivel cerebral, “una afirmación que tiene sentido si se tiene en cuenta que el 60 por ciento del cerebro está compuesto de grasa”, dice el dietista.

Preparación: espeto, la opción ideal

“La sardina, por su contexto tradicional, se prepara habitualmente de forma muy saludable: a la plancha, en los espetos típicamente andaluces o en bocadillos (ideales para los niños)”, afirmaOjeda, quien advierte que, más que en la forma de preparación, en lo que habría que tener precaución es en cómo “no prepararla”: “Por ejemplo, es muy típico hacerlas a la barbacoa, y aquí sí puede haber algún problema, ya que debido a la grasa que sueltan es relativamente fácil que se quemen un poco, apareciendo así la famosa acrilamida, que según la EFSA (Agencia de Seguridad Alimentaria Europea) es una sustancia probablemente cancerígena. Por lo tanto, si al cocinar las sardinas a la barbacoa salen algo quemadas, siempre es recomendable quitar esa piel”.

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Una de las dudas más frecuentes es cómo conservar las sardinas que se compran frescas para prepararlas en casa, de manera que no pierdan sus propiedades nutritivas: “Hay varias formas de hacerlo, pero lo primero que hay que hacer siempre es quitarles las tripas para su correcta conservación. Si se van a consumir en poco tiempo, basta con guardarlas en la nevera bien tapadas, para que no haya contaminación cruzada. De esta forma durarán entre dos y tres días; pasado ese tiempo no sólo pierden propiedades sino que ya no son comestibles”, dice Ojeda.

También se pueden conservar adobándolas, con diferentes tipos de adobos. “De esta manera se aumenta su vida útil e incluso, dependiendo de los ingredientes que se utilicen en el adobo (por ejemplo, aceite de oliva) se pueden incluso aumentar sus propiedades”.

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Y otra opción es congelarlas, tal y como explica el dietista: “Para ello, al igual que con el resto de los métodos, hay que quitarles las tripas y después congelar cada sardina individualmente. Cuando se quiera consumirlas, no se deben dejar descongelar a temperatura ambiente, sino que hay colocarlas bien posicionadas en el frigorífico. Un truco de descongelación rápido cuando se nos olvida sacarlas del congelador con suficiente tiempo es introducirlas en un recipiente con agua a temperatura ambiente dentro de la nevera durante unos 10 minutos”.

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