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Entrenamiento clúster: ¿Cómo realizarlo y cuáles son los beneficios que obtendrá?

Para entender en qué consiste el entrenamiento clúster hay que contrastar sus diferencias respecto al método de entrenamiento convencional

Por Flor Valenzuela

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Entrenamiento clúster: ¿Cómo realizarlo correctamente?

Entrenamiento clúster: ¿Cómo realizarlo correctamente? (Pixabay)

Hay muchas formas de entrenamiento para mantenerse activos. En algunas personas no pueden ser los mismos ejercicios ya que todos somos diferentes. Es decir, algunas personas tienen afecciones que no le permiten hacer ejercicios pesados.  Hoy por eso conocerá  el entrenamiento clúster y los beneficios que tiene para las personas que los practiquen.

Los entrenamientos dependen de cada persona. Si, depende lo que busque es el tipo de entrenamiento que debe de llevar. La mayoría de los entrenamientos, están basados en series y repeticiones.

El entrenamiento clúster, se trata de un estilo de afrontar las series y repeticiones teniendo como referencia los intervalos. El tiempo de descanso tiene mayor valor que la rapidez con la que terminas una serie.

Para entender en qué consiste el entrenamiento clúster hay que contrastar sus diferencias respecto al método de entrenamiento convencional. Cuando hace un trabajo con pesas usas series que integran un número limitado de repeticiones. Entre cada serie incluye un periodo de descanso.

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En este sentido, que se basa en entrenamientos de intervalos de segundos por cada repetición. Al aplicarlo, no harás 6, 8 o 12 repeticiones de una sola tirada, pues incluirás una pausa de 10 a 20 segundos mientras completas la serie.

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Tipos de entrenamiento clúster

Entrenamiento clúster extensivo

Es aquel en el que se realizan 5-6 series de 5-6 repeticiones, con un tiempo de descanso de 10 segundos entre cada repetición. Es decir, empezarás una serie haciendo un movimiento completo del ejercicio, descansarás 10 segundos, harás el segundo movimiento, descansarás 10 segundos y así hasta completar las repeticiones.

Este tipo de variante está destinada a generar hipertrofia muscular, sola que de una forma diferente a la que están habituadas la mayoría de las personas. El cluster training extensivo toma como modelo el principio de repetición máxima (RM), o lo que es lo mismo, el mayor peso que puedes levantar en una tirada.

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En un entrenamiento óptimo de hipertrofia haces un promedio de 3 series de 3 repeticiones con tu RM, para un total de 9 tiradas. Bajo este método, gracias a los tiempos de descanso, puedes hacer entre 25 y 36 tiradas, lo que repercute de forma positiva en tu crecimiento muscular.

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Entrenamiento clúster intensivo

Se realiza a través de 5-6 series de solo 1 o 2 repeticiones. En esta oportunidad se implementa un tiempo de descanso de 20 segundos entre cada repetición, de modo que se logra un intervalo mayor para la recuperación del músculo. Debido a esto último, puedes aumentar el porcentaje de tu RM para cada ejercicio.

Esta modalidad se recomienda, en principio, para obtener fuerza y potencia. Gracias a que puedes levantar un mayor peso, entrenas a tus músculos para que se fortalezcan, de manera que esta variante es muy utilizada por atletas cuyas disciplinas requieren una fuerza explosiva. Los corredores de 100 metros planos, por ejemplo, suelen practicarla.

Los espectros de series y repeticiones son un ejemplo de cómo implementar un entrenamiento de conglomerados. Estos, por supuesto, se pueden modificar con base en tus sensaciones, objetivos y condición física. Lo importante, eso sí, es cumplir con los tiempos de descanso entre cada repetición.

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Beneficios del entrenamiento clúster

  • Puede superar los periodos de estancamiento en los que no logra un avance durante semanas.
  • Consigue aumentar su fuerza y, con ello, levantar más peso en poco tiempo.
  • Obtiene ganancia muscular si elige la variedad extensiva.
  • Mejora la potencia de arranque de cada repetición.
  • Perfecciona la técnica con la que realizas cada movimiento.
  • Sus músculos se recuperan de forma más eficiente.

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