Enfermedades

Minerales: cuáles necesito y en qué cantidades

Estos elementos son necesarios para ciertas estructuras como los dientes, huesos o la sangre; se obtienen a través de los alimentos, por ello se recomienda una dieta equilibrada

Por Alberto Anaya

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Los minerales cumplen funciones especiales en el organismo.

Los minerales cumplen funciones especiales en el organismo. (pixabay)

Los minerales son elementos de la naturaleza que el cuerpo humano no puede producir, pero que requiere para que el organismo funcione correctamente, ya que estos son necesarios para ciertas estructuras como los dientes, huesos o la sangre, sólo por mencionar algunas. Los más necesarios, según la Biblioteca Nacional de medicina de Estados Unidos son 26, y se encuentran presentes en los alimentos, por lo que es necesario tener una dieta equilibrada y saludable para poder acceder a ellos.

La función principal que se le atribuye a los minerales es regular las funciones del cuerpo, por ellos son conocidos como reguladores, ya que la mayoría de ellos tienen relación con la forma en que las células absorben energía, además, muchos de ellos ayudan al metabolismo de varios grupos de alimentos, como los carbohidratos, proteínas y grasas. Asimismo, están presentes en las moléculas de muchas vitaminas, aminoácidos, hormonas y células sanguíneas, por lo que son esenciales.

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¿Qué minerales necesito y en qué cantidades?

Uno de los criterios utilizados para clasificar los minerales es con respecto al requerimiento, es decir, cuando una persona necesita más de 100 mg/día se dice que se trata de un macromineral, mientras que en cantidades inferiores se habla de microminerales.

En ese sentido, los estándares internacionales señalan que los macrominerales que requiere una persona (más de 100mg/día) son los siguientes:

Calcio: forma parte de los dientes y huesos, ayuda a la contracción muscular, estimula la secreción de hormonas, participa en la absorción de la vitamina B12, ayuda a los impulsos nerviosos y es necesario para la coagulación de sangre. Se obtiene en los lácteos, principalmente.

¿Tiene una dieta equilibrada?

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Fósforo: ayuda al mantenimiento de los huesos, forma parte del ADN, activa las enzimas y forma parte de la vitamina B6. Las formas de obtener este mineral es a través del pescado, cereales integrales, lentejas, soya y frutos secos.

Magnesio: participa en la salud del corazón, dientes y estructuras óseas. Favorece la formación de enzimas y ayuda a la contracción nerviosa. Se puede obtener a partir de la ingesta de maíz blanco, cilantro, cebollín, quinoa, pan integral y chocolate negro.

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Potasio: favorece el crecimiento, sintetiza los músculos, participa en las trasmisiones nerviosas y es otro de los componentes de los huesos. Se obtiene a través de las carnes, tanto las rojas como las blancas. Las nueces, la leche y el pescado son otras de las fuentes ricas de este mineral.

Cloro: interviene en la digestión de las grasas y participa en la formación de ácidos gástricos para la digestión. Se puede obtener en los componentes de sal y el agua clorada.

Azufre: este elemento forma parte de las vitaminas y algunas proteínas. Forma parte de las hormonas y metaboliza algunas grasas. Cuando hay un déficit puede producir un crecimiento lento. Las principales fuentes de azufre son el ajo, cebolla, huevos, queso, carne y pesaco.

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En cambio, los microminerales (menos de 100mg/día) son:

Hierro: se obtiene en alimentos como las lentejas, pollo, legumbres, hígado, vísceras, pescado y huevo. Participa en la transportación del oxígeno en la sangre, y cuando hay una deficiencia pueden producirse enfermedades como la anemia.

Zinc: Ayuda a la cicatrización, colabora en el mantenimiento de las células, participa en el desarrollo del olfato y el gusto, además que favorece la activación de ciertas hormonas. La carne, los huevos y los lácteos son las principales fuentes de este mineral.

Flúor: previene las caries en los dientes, fortalece los huesos y el esmalte. Las verduras y las hortalizas son las fuentes principales.

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Cobre: ayuda a la absorción del hierro, ayuda a descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas. Además, ayuda a mantener la estructura de los huesos. Se obtiene principalmente en las legumbres, mariscos, hígado y ciruelas y pasas.

Manganeso: participa en la formación de ácidos grasos, es un elemento indispensable para la formación de cartílago, así como para reforzar la memoria. Se obtiene principalmente de las verduras, leche y derivados, además de las carnes y las especies, sobre todo en la pimienta.

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