Hipertensión

Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial

La dieta DASH es un plan de alimentación que puede bajar su presión arterial. 

Por Tania Araujo

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La dieta DASH es un plan de alimentación que puede bajar su presión arterial.

La dieta DASH es un plan de alimentación que puede bajar su presión arterial. (pixabay)

La dieta DASH es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

¿Cómo funciona la dieta DASH?

Esta dieta disminuye la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día esto quiere decir que reduce la presión arterial alta. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. 

Con la dieta DASH, usted:

Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales

Comerá pescado, aves y carnes magras

Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas

Reducirá las bebidas alcohólicas.

Con esta dieta es importante hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada si es posible todos los días de la semana. Un ejemplo de ejercicios pueden ser caminata rápida o montar en bicicleta. 

Si usted desea prevenir la presión arterial alta debe seguir la dieta DASH. También esta dieta puede ayudarle a perder peso.

¿Cómo empezar?

Para empezar esta dieta usted debe incluir más los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra, cabe mencionar que puede comer alimentos de todos los grupos alime

Para saber qué tanto comer, necesita conocer los tamaños de las porciones. A continuación, se presentan porciones de muestra para cada grupo de alimentos.

Verduras:

1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas

½ taza (90 gramos) de verduras crudas o cocidas y picadas

Frutas:

1 fruta mediana (6 onzas o 168 gramos)

½ taza (70 gramos) de frutas frescas, congeladas o enlatadas

¼ de taza (25 gramos) de fruta deshidratada

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:

1 taza (240 mililitros) de leche o yogur

1 ½ onzas o 50 gramos de queso

Granos enteros (Procure que todas sus opciones de granos sean de granos integrales. Los productos de granos integrales contienen más fibra y proteínas que los productos de granos "refinados".):

1 rebanada de pan

½ taza (80 gramos) de arroz, pasta o cereales cocidos

Carnes magras, de aves de corral y pescado:

3 onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida

Nueces, semillas y legumbres:

½ taza (90 gramos) de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)

1/3 taza (45 g) de nueces

1 cucharada (10 gramos) de semillas

Grasas y aceites:

1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal

2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa

1 cucharadita (5 gramos) de margarina blanda

Dulces y azúcares agregados:

1 cucharada (15 gramos) de azúcar

1 cucharada (15 gramos) de gelatina o mermelada

½ taza (70 gramos) de sorbete, postre de gelatina

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