Obesidad

10 alimentos ricos en vitamina B1 o Tiamina

La vitamina B1, también conocida como tiamina es una vitamina que el cuerpo usa para producir la energía 

Por Tania Araujo

- 11 de Julio de 2020 - 12:18 hs
La vitamina B1, también conocida como tiamina es una vitamina que el cuerpo usa para producir la energía q

La vitamina B1, también conocida como tiamina es una vitamina que el cuerpo usa para producir la energía q (pixabay)

La tiamina, conocida también como la vitamina B1, ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita. La tiamina es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.

Esta es una vitamina de las llamadas hidrosolubles y normalmente se encuentran en las carnes. Las personas que tienen carencias de este tipo de vitamina se les recomiendan tomar yemas de huevo o cereales integrales, lácteos o cualquier tipo de verdura.

La cantidad de tiamina necesaria depende de la edad y el sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):

Etapa de la vidaCantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses0.2 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad0.3 mg

Niños de 1 a 3 años de edad0.5 mg

Niños de 4 a 8 años de edad0.6 mg

Niños de 9 a 13 años de edad0.9 mg

Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad1.2 mg

Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad1.0 mg

Hombres1.2 mg

Mujeres1.1 mg

Mujeres y adolescentes embarazadas1.4 mg

Mujeres y adolescentes en período de lactancia1.4 mg

La tiamina se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de tiamina mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

productos integrales y alimentos fortificados como el pan, los cereales, las pastas y el arroz

carne (en especial de cerdo) y pescado

legumbres (como los frijoles negros y la soja), semillas y nueces

Los 10 alimentos (fuentes) más altos en vitamina B1

La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 en personas adultas es de 1,1 mg. al día.

Entre los diez alimentos más ricos en contenido de vitamina B1 (Tiamina) encontramos:
VD – Valor diario (cantidad diaria recomendada).

1. Extracto de levadura

Rica en vitaminas del grupo B, en especial la B1 y la B12, y minerales esenciales en especial el cromo, el cual ayudar en los niveles de insulina bajos y combatir la diabetes.

Su alto contenido en vitamina B1 es:

647% VD o 9,7 mg por cada porción de 100 gramos.

39% VD o 0,5 mg en una cucharadita.

2. Mantequilla de ajonjolí (Tahini)

También llamada mantequilla sésamo o Tahini. Es rico en antioxidantes, zinc, hierro, fósforo, calcio, magnesio, proteínas y aminoácidos esenciales. Es bueno para la memoria y bajar el colesterol. Bueno para la osteoporosis por su contenido en calcio, para aumentar la hemoglobina por su contenido en zinc, calcio y hierro. Ayuda a tranquilizarnos y combatir el insomnio y depresión.

Su contenido en vitamina B1 es:

106% VD o 1,6 mg por cada porción de 100 gramos.

15% VD o 0,2 mg por cucharadita.

3. Semillas de girasol

Muy buenas para la salud cardiovascular y ricas también en vitamina E y magnesio. Buenas antioxidantes y bajar los niveles altos de colesterol, contra el estreñimiento y muy depurativas.

Su contenido de vitamina B1 es:

99% de VD o 1,48 mg por cada porción de 100 gramos.

4. Especias y hierbas secas

En su contenido de B1 encontramos:

Las hojas de cilantro son las que proporcionan mayor cantidad de vitamina B1, 83% de VD por cada porción de 100 gramos.

Semillas de amapola, 57% VD por cada porción de 100 gramos.

Salvia 50% de VD.

Semillas de mostaza 36% de VD.

Tomillo 34% de VD.

Romero 34% de VD.

5. Piñones

Ricos en proteínas, ácidos grasos esenciales y vitamina E también. Buenos para los casos de niveles altos de triglicéridos y colesterol; y para la salud cardiovascular, protección del corazón y reforzar el sistema inmunitario.

Su contenido en B1 (Tiamina) es:

83% VD o 1,2 mg en cada porción de 100 gramos.

6. Chuleta de cerdo

Ricas en proteínas, nutriente esencial para reparar músculos después de hacer ejercicio y mantener fuerte el sistema inmune.

Su alto contenido en B1 es de:

83% VD o 1,2 mg por cada porción de 100 gramos.

57% VD o 0,85 mg por cada chuleta media aproximadamente.

7. Pistachos

Ricos también en cobre y potasio. Ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, reducir incidencia de la diabetes y rejuvenecer la piel.

Su contenido en vitamina B1 es:

58% de VD o 0,87 mg por cada porción de 100 gramos.

8. Nueces de Macadamia

Son muy nutritivas y energéticas. Libres de colesterol y ayudan a reducirlo, promueven una buena digestión gracias a su contenido en fibra y ayudan a disminuir enfermedades cardíacas, osteoporosis y cáncer gracias a su contenido en omega 3 y 7.

Su contenido en B1 es de:

47% VD o 0,7 mg por cada porción de 100 gramos.

9. Pescado

El pescado tiene muchas propiedades para la salud y no puede faltar en cualquier dieta, muy rico en grasas saludables para el corazón.

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Su fuente de B1 es de:

El Pámpano es el más rico en esta vitamina, 45% DV o 0,68 mg por cada porción de 100 gramos.

El atún 33% VD o 0,5 mg por cada porción de 100 gramos.

10. Pacanas

Las nueces pecanas son buenas para las enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en Omega 9. Tienen también un alto contenido en ácidos grasos saludables lo que las hacen muy buenas para bajar el colesterol y triglicéridos. Son ricas en fibra, lo que ayudan a prevenir el estreñimiento.

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Su contenido en tiamina (B1) es de:

44% DV o 0,66 mg por cada porción de 100 gramos.

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