Obesidad

4 ejercicios en 10 minutos que pueden aliviar el dolor de rodillas

La rodilla es una de las articulaciones principales del cuerpo, y es también una de las más expuestas a lesiones, ya sea por ejercicio de impacto, artrosis u obesidad

Por Alberto Anaya

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4 ejercicios en 10 minutos que pueden aliviar el dolor de rodillas

4 ejercicios en 10 minutos que pueden aliviar el dolor de rodillas (pixabay)

La rodilla es una articulación que funciona como el miembro central de la parte inferior del cuerpo, por ello está expuesta a sobrecargas y lesiones muy frecuentes, sobre todo si realiza ejercicio de alto impacto o si tiene problemas de sobrepeso y obesidad. Además, es una de las articulaciones en las que se presenta más comúnmente los problemas de artrosis, por lo que el cuidar las rodillas es fundamental para la movilidad y mantener una buena calidad de vida.

En ese sentido, hay alternativas prácticas, fáciles y efectivas que le pueden ayudar a disminuir los dolores, y lo mejor es que se pueden hacer sin necesidad de material, es decir, sólo con su cuerpo.

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1.- Isométricos de cuádriceps

Para este ejercicio con el que eliminará el dolor de rodilla sólo requiere un cojín o una toalla. Lo primero que debe hacer es acostare en el suelo o el piso, después deberá colocar la toalla previamente enrollada en forma de cilindro debajo de su rodilla, y lo siguiente es ejercer presión sobre la toalla en un tiempo de 10 segundos. Este ejercicio lo debe realizar por series (3 por 10 repeticiones).

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2.- Isométrico de cuádriceps sin apoyar

Repita la posición anterior, es decir, tírese al piso y mantenga la espalda recta. A diferencia de la sesión anterior, en esta no usará la toalla ni el cojín o cualquier objeto que le pudiera servir de apoyo. En esta ocasión sólo debe levantar una pierna del piso sin despegar la otra. La altura a la que debe levantar la pierna es alrededor de 3 o 4 dedos, pero lo importante es que dure 10 segundos con la pierna suspendida. Para esta ejecución también deberán ser 3 series de 10 repeticiones.

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3.- Trabajo de isquiotibiales

Nuevamente se requiere que esté apoyado en el piso con la espalda recta, pero en esta ocasión deberá apoyar las platas de los pies en el piso mientras sus rodillas permanecen flexionadas. Lo siguiente es despegar los glúteos del suelo, pero hágalo de forma lenta. Cuando todo el tronco esté levantado, cuide que su cuello y hombros estén relejados. Deberá mantenerse 10 segundos en esa posición para después descender lentamente. Este ejercicio se hará en 3 series de 10 repeticiones.

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4.- Ejercicios de flexión y extensión en sedestación

Siéntese en una superficie alta, puede ser una mesa, la cama o un banco amplio. Mantenga la espalda recta y realice estiramiento y flexión de rodilla. Lo indicado es que alterne el movimiento, aunque puede realizar los movimientos con ambas piernas, como si se tratara de una posición en columpio.

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Recuerde que los dolores de rodilla pueden ser por varios motivos, por lo que los ejercicios aquí mencionados no sustituyen la consulta con su médico.

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