Obesidad

Alimentos ricos en grasas saludables

No todas las grasas son buenas, algunas son dañinas, dependiendo del tipo de grasa que se consuma, conoce las "buenas" y las "malas"

Por Miriam Arvizu

- 20/07/2020 02:35

No todas las grasas son buenas, algunas son dañinas, - null (Pixabay)

Las grasas que obtenemos de los alimentos son una fuente de energía importante y ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas y a mantenerlo sano, sin embargo, es importante consumirlas con moderación.

No todas las grasas son buenas, algunas son dañinas, dependiendo del tipo de grasa que se consuma: Grasas saludables: Omega 3, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Grasas no saludables:  Grasas saturadas y grasas trans.

                                              

Grasas saludables

Los ácidos grasos Omega 3 son saludables para el corazón y ayudan a disminuir los valores de triglicéridos, los encuentras en:

- Pescado: salmón, sardinas, atún blanco y trucha arcoíris

- Nueces

-  Linaza

- Aceite de canola

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también son saludables para el corazón, están contenidas en:

- Aguacate

- Nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol

- Aceite de oliva y aceitunas

- Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja

- Mantequilla de maní o cacahuate

Grasas que deben evitarse

Grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas.

Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL en el cuerpo (colesterol “malo”) y aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Muchas grasas saturadas son grasas “sólidas” que pueden verse, como la grasa de la carne.

Otras fuentes de estas grasas incluidas en:

- Quesos con alto contenido de grasa.

- Cortes de carne con alto contenido de grasa

- Crema y leche entera

- Mantequilla

- Helados y productos con helado

- Aceites de palma y coco

Las grasas trans son simplemente aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas, que se utilizan para extender el tiempo de caducidad de un producto, carecen de valor nutritivo y causan daño a la salud.

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También hay pequeñas cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y en algunos productos lácteos, pero las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados son más nocivas para la salud.

Las grasas trans tienen un efecto doblemente nocivo para el colesterol porque aumentan el LDL (colesterol “malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”).

Para evitar las grasas trans, es necesario revisar las etiquetas de información nutricional en busca de ingredientes como aceites o manteca vegetal “parcialmente hidrogenados”. Además de identificar las grasas trans en la información nutricional de productos, como las galletas dulces horneadas comercialmente, galletas saladas, pasteles y comidas fritas.

Daños que ocasionan las grasas trans

- Aumento de los niveles de colesterol “malo” en la sangre

- Incremento de los niveles de triglicéridos

- Enfermedades coronarias y vasculares

- Diabetes tipo 2

- Aumento de peso

Productos con grasas Trans

Alimentos industrializados:

- Comida rápida

- Alimentos congelados

- Crema para café

- Aperitivos y botanas saladas

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- Galletas dulces y saladas

- Manteca vegetal

- Margarinas

- Panadería Industrial

- Sopas y salsas preparadas

Productos precocinados

Recomendaciones:

Consumirlas lo menos posible

Cambiar margarinas por mantequilla

Elegir cortes de carne magra y sin piel

Consumir más alimentos bajos en grasa

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