Obesidad

Descubre cómo aumentar tu masa muscular después de los 40 con ejercicio

Tener el físico que siempre soñaste a los 40 ¡Si se puede! Descubre como aumentar tu masa muscular con consejos y ejercicios que soy vida tiene para ti

Por Flor Valenzuela

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Descubre cómo aumentar tu masa muscular después de los 40 con ejercicio

Descubre cómo aumentar tu masa muscular después de los 40 con ejercicio (Freepik)

Parece que los años nunca nos van a llegar, que no vamos a envejecer jamás y cuando menos lo imaginas ya se te nota la edad y no hablamos de las arrugas. A partir de los 40 es cuando comienza la cuesta abajo, a no ser que la frenes.

Tienes que tener siempre en cuenta que debes cuidarte y prepararte para la vejez. En estos momentos nos sentimos jóvenes pero debemos prepararnos ya que a cierta edad empiezas a acumular kilos sin darte cuenta. Todo ello por la desaceleración del metabolismo, que hace que puedas estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años.

Si eres hombre, produces menos testosterona para la construcción de los músculos. Y si eres mujer, generas menos estrógenos. Pero todo ello no significa que perder peso a los 40 sea imposible. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos trucos inteligentes, puedes deshacerte de eso kilos de más y recuperar el cuerpo que tenías tiempo atrás.

Haz ejercicios de fuerza

El ejercicio forma parte importante pero debes de saber el tipo de ejercicio que debes hacer. No cualquier ejercicio puede servirte ahora. De hecho nunca debemos hacer ejercicios si antes no consultamos un experto.

Es verdad que hasta cierto punto los ejercicios cardiovasculares queman calorías y que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos. Pero ¿Qué ejercicios son los indicados para esto?

El ejercicio aeróbico es ideal para el corazón, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el estrés, eso no significa que debas hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios del entrenamiento de fuerza.

La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido. Hacer ejercicio con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de masa muscular.

También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés y mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

¿Ya haces alguno de estos consejos?

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Una buena dieta

Con la edad ya no es posible comer cualquier cosa, los días de comer lo que sea se acabaron. Ya no tienes el metabolismo se antes y no vas a poder eliminarlo rápidamente de tu cuerpo con ejercicio. Ve con un especializaste a que idee una dieta perfecta para ti y tu edad.

Come fibra

Este es un pequeño truco que debes utilizar ya que la fibra funciona de maravilla cuando se trata de mantener el peso bajo.

Los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra por día y las mujeres a 25 gramos por día; las judías, las nueces, los granos integrales y el arroz integral son buenas fuentes para esto.

Proteína adecuada

La mayoría de los hombres piensan que la proteína significa un filete grande y no. La proteína no es la misma cantidad para todos.es por esa razón que debes de ir con un especialista para que te indique la cantidad adecuada.

Recuerda que un bistec puede contener muchas proteínas, pero un bistec también tiene mucha grasa, es por eso que tu especialista debe de decirte. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes, por lo que es probable que comas menos y te quedes satisfecho por más tiempo.

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Come ensaladas con cuidado

Las ensaladas  pueden ser malas ya que a veces dejan de ser saludables al añadirle ciertos productos que son dañinas para la salud.

Esto es especialmente cierto si le echas salsas o ingredientes que engordan mucho. Si tomas una, aderézala con aceite de oliva y vinagre balsámico y tal vez una cucharadita de queso parmesano.

No tomes nada a medianoche

A veces puedes levantar por las noches queriendo comer algo o tomar algo, quitarse esos hidratos nocturnos realmente te ayudará a perder peso. Esa energía de los carbohidratos que has ingerido no la vas a utilizar, y lo más probable es que se convierta en grasa corporal, ya que además tu cuerpo se está desacelerando al final del día, lo que hace menos probable que lo quemes.

Adiós a los dulces

Esto es más que obvio. Ya no podemos consumir tanta azúcar. La comida que normalmente comemos ya tiene azúcar natural y si además consumimos dulces, esto recuerda que se transforma en grasa difícil de eliminar del cuerpo.

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Cuidado con la fruta

Como lo mencionamos en el punto anterior, también has de ser precavido con la fruta. Incluso el azúcar de la fruta puede contribuir al exceso de peso en la cintura a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad diaria. 

Come pocos hidratos de carbono

Si bien muchas personas suponen que una dieta baja en carbohidratos no proporcionará suficiente combustible para desarrollar músculo, una investigación de la Universidad Médica de Carolina del Sur sugiere que en realidad puede ser la clave para conseguir el cuerpo que siempre quisiste. Los investigadores descubrieron que una dieta muy baja en hidratos en realidad ayudó a reducir las reservas de grasa del cuerpo sin perder significativamente la masa muscular.

Proteína cada pocas horas

No solo debes aumentar la ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que debes distribuir la cantidad de alimentos proteicos durante todo el día. La proteína es un alimento termogénico, ya que aproximadamente 30 calorías de 100 consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo, por lo que comerlo cada 4 horas más o menos nos permite sentirnos saciados.

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