Obesidad

Las mejores fuentes de proteínas para bajar de peso

Las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo

Por Rocío Silva

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Las mejores fuentes de proteínas para bajar de peso

Las mejores fuentes de proteínas para bajar de peso

Los alimentos con proteínas son necesarios para el organismo, especialmente para desarrollar masa muscular y perder grasa. La proteína es difícil de digerir, por lo que cuando la comemos, quemamos más calorías (termogénesis) y nos da una sensación de saciedad por más tiempo, y esto ayuda a comer menos.

Algunas investigaciones demuestran que las dietas altas en proteínas aumentan la termogénesis y la saciedad y conducen a una reducción de la ingesta energética posterior.

Aunque las proteínas, en general, pueden ayudar a perder peso, hay algunos alimentos ricos en proteínas que son mejores que otros cuando se trata de hacer dieta. Estos alimentos cumplen con ciertos criterios:

Bajo contenido de grasa: los alimentos con proteínas que son bajos en grasa son también más bajos en calorías. La mayoría de las personas logra perder peso cuando consume menos calorías de las que quema, comer alimentos proteicos bajos en grasa puede ayudar a perder peso.

Bajos en calorías : estos alimentos son básicamente los mismos que los alimentos proteicos bajos en grasas. Habitualmente, los alimentos con proteínas son bajos en calorías porque son bajos en grasas. Otra forma en que los alimentos con proteínas pueden ser bajos en calorías es si son bajos en carbohidratos, ya que los carbohidratos son otro macronutriente rico en calorías.

Según lo definido por la FDA , depende del porcentaje de proteína basado en la ingesta diaria recomendada de proteína, que es de 50 gramos :

Las buenas fuentes de proteína  contienen entre el 10 y el 19 por ciento de su IDR, o de 5 a 9,5 gramos de proteína.

Excelente fuente de proteína que contiene 20 por ciento o más de su IDR, o más de 10 gramos de proteína.

Las mejores fuentes de proteína serán fuentes de proteína "buenas" o "excelentes".

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Los mejores alimentos con proteínas

Las mejores frutas y verduras ricas en proteínas.

La mayoría de los vegetales son ricos en proteínas, así como las frutas. Algunos son más ricos en proteínas que otros.

Espinacas

1 taza (cocida) : 41 calorías, 0,5 g de grasa, 5 g de proteína

Las espinacas no solo poseen proteína, sino también son ricas en vitaminas A y C, antioxidantes y folato saludable para el corazón. Una taza del superalimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, por la mitad de las calorías. Es aconsejable de cocinar las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y facilita que el cuerpo absorba el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a las sopas, tortillas, platos de pasta y salteados de verduras, o simplemente cocine al vapor y cubra con pimienta, ajo, aceite de oliva y un chorrito de limón.

Tomates secados al sol

Cantidad de proteínas: 1 taza, 139 calorías, 6 g de proteína

Los tomates son fuente de licopeno antioxidante, que según los estudios puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Solo una taza de la versión secada al sol le proporcionará 6 gramos de proteína saciante, 7 gramos de fibra y ¾ de su dosis diaria recomendada de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de los tejidos. También son ricos en vitaminas A y K. 

Guayaba

Cantidad de proteínas: 1 taza , 112 calorías, 1,5 g de grasa, 4,2 g de proteína

La guayaba contiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. Con el 600 por ciento de su VD de vitamina C por taza.

Alcachofas

Cantidad de proteínas: 1 vegetal mediano, 60 calorías, 4.2 g de proteína

La grelina es la hormona, que se suprime cuando el estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes ricos en fibra y proteínas contribuyen a su efecto. La alcachofa posee casi el doble de fibra que la col rizada (10,3 g por alcachofa mediana, o el 40 por ciento de la fibra diaria que necesita una mujer promedio) y uno de los recuentos de proteínas más altos entre las verduras. 

Lee también: Las dietas hiperproteicas pueden ser beneficiosas para los huesos

Chícharos

1 taza (cocida) : 118 calorías, 0,5 g de grasa, 8,5 g de proteína

Una taza de chícharos contiene ocho veces la proteína que una taza de espinacas. Y con casi el 100 por ciento de su valor diario de vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico fortalecido.

Carne roja

Carne de vacuno alimentado a hierba

Cantidad de proteínas: bistec de 4 oz, 133 calorías, 26 g de proteína

Un dato interesante es que la carne de res alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional: un bife de lomo convencional magro de siete onzas tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de lomo de siete onzas alimentado con pasto tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en Nutrition Journal , que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Foto: Pixabay

Salmón salvaje

Cantidad de proteínas: 3 oz, 121 calorías, 17 g de proteína

Algunos estudios sugieren que el pescado azul puede ser uno de los mejores para bajar de peso.  En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso equicalóricas que no incluían mariscos (el grupo de control), carne blanca magra pescado o salmón. Todos los participantes perdieron peso, pero los consumidores de salmón tuvieron los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación. Otro estudio en el International Journal of Obesity encontró que comer tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías resultó en aproximadamente 2.2 libras más de peso perdido que seguir una dieta con muchas calorías que no incluía pescado. El salmón salvaje es más magro que el de piscifactoría, que se enriquece con harina de pescado; y también se ha demostrado que es significativamente más bajo en PCB relacionados con el cáncer. 

Aves y huevos

pavo

Cantidad de proteínas: hamburguesa de pavo de un cuarto de libra, 140 calorías, 16 g de proteína

El pavo no solo es rico en proteínas, sino también en ácidos DHA omega-3, 18 mg por porción, el más alto en esta lista, que se ha demostrado que estimula la función cerebral, mejora el estado de ánimo y desactiva los genes de la grasa, lo que evita que las células grasas aumenten de tamaño.

Lee también: La función de las proteínas para combatir el cansancio y la fatiga

Pollo

Cantidad de proteínas: 3 oz. pechuga cocida, 142 calorías, 26 g de proteína

La pechuga de pollo cocida contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene la friolera de 26 gramos de proteína, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada, por lo que es una gran opción para aprovechar la proteína.

Huevos

Pago de proteínas: 1 huevo, 85 calorías, 7 g de proteína

Los huevos pueden ser la forma más fácil, barata y versátil de aumentar la ingesta de proteínas. Más allá de aumentar fácilmente su recuento diario de proteínas, ¡cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos sólidos del constructor de músculo! Los huevos también mejoran su salud: están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no se limite a alcanzar los blancos; las yemas cuentan con un nutriente que combate la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarte a recortar la grasa. Cuando compre huevos, preste atención a las etiquetas. Debería comprar productos orgánicos, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y no contienen antibióticos, vacunas ni hormonas. En cuanto al color, esa es tu decisión. La diferencia de color solo varía según el tipo de pollo; ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD,

Frijoles y legumbres

Pago de proteínas: 1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Los frijoles son ricos en proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar al cerebro y los músculos. Otro de los beneficios es que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno.

Lentejas

Cantidad de proteínas: 1 taza, 230 calorías, 18 g de proteína

Una taza de lentejas tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: los investigadores españoles encontraron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. 

Lácteos

Queso gruyere

Cantidad de proteínas: 1 oz, 117 calorías, 8 g de proteína

El queso suizo schmancy contiene un 30 por ciento más de proteína que un huevo en una rebanada, más un tercio de su dosis diaria recomendada de vitamina A

2% yogur griego

Cantidad de proteínas: 7 oz, 150 calorías, 20 g de proteína

El yogur es una gran opción para bajar de peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que los probióticos como los que se encuentran en el yogur ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con las que no consumían probióticos. Ambos grupos de sujetos estaban en dietas bajas en calorías, pero después de 12 semanas, los poppers probióticos perdieron un promedio de 9,7 libras, mientras que los que tomaron placebos perdieron solo 5,7. Conclusión: los sujetos que recibieron las bacterias buenas continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, un promedio de 11.5 libras para ser exactos. Mientras que, el grupo que no recibió el impulso probiótico mantuvo su pérdida inicial de 5.7 libras, pero no recortaron más. 

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Las bacterias buenas en los probióticos pueden ayudar a acelerar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico, pero vale la pena ser exigente con sus fuentes. El yogur es una excelente manera de obtener proteínas y probióticos, pero para obtener el yogur más saludable que necesita. tendré que leer las etiquetas; la mayoría están llenas de azúcares añadidos que superan sus niveles de proteínas. Para acelerar el proceso, utilice nuestra guía indispensable paramejores yogures de marca para bajar de peso .

Nueces y semillas

Semillas de chia

Cantidad de proteínas: 1 oz, 138 calorías, 5 g de proteína

Una dieta equilibrada debe incluir una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción de 4: 1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más parecida a 20: 1. Eso conduce a la inflamación, que puede desencadenar un aumento de peso . Pero si bien comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, rociar semillas de chía, una de las fuentes más concentradas de omega-3 en la alimentación, en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es una dieta muy sencilla. actualice como pueda obtener.

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