Obesidad

Lenteja para las personas con hipertension

La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrimentos saludables

Por Tania Araujo

- 27 de Mayo de 2020 - 15:59 hs
La lenteja es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud.

La lenteja es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud. (pixabay)

¿Qué es la lenteja?

La planta de la lenteja (Lens culinaris L.), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo.

Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8,000 a 9,000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.

Actualmente, de acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), la principal producción de lenteja proviene de Canadá, India, China y Turquía.

En México, el cultivo se produce desde la llegada de los españoles y actualmente los principales estados productores son Michoacán y Guanajuato, quienes en conjunto aportan más del 95% de la producción nacional, pero satisfacen únicamente una quinta parte de la demanda nacional. El resto de lo que se consumimos proviene de Canadá y Estados Unidos entre otros países.

La tecnología utilizada para la producción es tradicional, utilizándose variedades criollas, de semillas pequeñas y de una alta diversidad de colores. Existen muchas variedades de lentejas que se caracterizan por su tamaño y color. Por ejemplo, están las rubias (o castellana), las naranjas, verdes, las más oscuras. En México las más comunes son las de color verde y se comercializan tanto las chicas como las grandes.

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¿Qué nutrimentos te aporta?

La leguminosa es un alimento rico en nutrimentos con beneficios para la salud. Constituye una buena fuente de proteínas de origen vegetal (13 gramos en 50 gramos crudos), que, combinadas con cereales, proveen una calidad de proteína similar a la de las carnes. Naturalmente son bajos en grasas (1.1 gramos en 100 gramos).

Proveen suficiente energía, almidones y fibra que nos hacen sentir satisfechos por un largo tiempo, evitando así que consumamos grandes cantidades de calorías y alimentos chatarra.

Además, los diferentes tipos de almidones que contienen (estaquiosa, rafinosa que son oligosacáridos) actúan como prebióticos, compuestos que se fermentan por la microflora intestinal, estimulando así su crecimiento y/o actividad, otorgando diversos beneficios a la salud como fortalecimiento del sistema inmunológico y mejora del proceso de digestión.

Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. El potasio y el magnesio son sustanciales para las funciones del sistema nervioso y el músculo. También son naturalmente bajas en sodio.

Además, contienen compuestos llamados bioactivos, por ejemplo, los compuestos fenólicos o polifenoles. Estos se encuentran tanto en la cascarilla como en el interior de la lenteja y más obscura sea la cáscara, más contiene estos compuestos. Otros compuestos son los fitoesteroles, el ácido fítico, las saponinas, entre otros. Estos compuestos, por sus efectos antioxidantes y otros, se combinan con las vitaminas, minerales, fibra, oligosacáridos y generan importantes beneficios a la salud como disminuir la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, además de atribuírsele propiedades anticancerígenas.

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Las lentejas contienen purinas, sustancias que deben cuidarse cuando las personas tienen gota (una enfermedad en la que la alta concentración de ácido úrico provoca la acumulación de cristales en las articulaciones principalmente). Por ello es importante moderar su consumo, aunque no es necesario eliminarlas de la alimentación por completo. Otra fuente importante de purinas son las carnes por lo que, debido a los beneficios a la salud que tienen las leguminosas, es preferible limitar el consumo de carnes más que el de lentejas.

¿Cómo se recomienda consumirlo?

El consumo de lenteja en nuestro país es bajo. Es una excelente opción para sustituir la carne cuando se combina con una fuente de cereales como la tortilla, la avena, el amaranto.

A diferencia de otras leguminosas, por su tipo de cobertura, no es necesario remojarlas en agua antes de cocerlas, lo que permite un menor tiempo de preparación, además de conservar más sus nutrimentos.

La receta tradicional mexicana de sopa de lentejas es deliciosa, pero aquí encontrarás otras opciones para incorporar este alimento de manera más frecuente y con una variedad de sabores.

Recomendamos evitar el uso de embutidos y preferir combinarlas con alimentos frescos como verduras y hierbas aromáticas.

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